クライミング後の筋肉痛・関節痛。大人も子どもも、長く楽しむためのケア

こんにちは、スクエアクライミングセンターです。

たくさん登った翌日の前腕、背中、太ももの筋肉痛。
久しぶりに登ったあと、「こんなところまで使うんだ」と驚いた経験がある方も多いはずです。

一方で、指・手首・肘・肩・膝などの関節の痛みは、単なる筋肉痛と同じようには扱えません。

長くクライミングを楽しむために大切なのは、「痛みを我慢して次も登る」ことではなく、身体の状態に合わせてケアと休養を選ぶことです。

筋肉痛を感じたとき

登った翌日以降に、使った筋肉が広く重だるい、動かすと張るといった痛みは、運動による筋肉痛として起こることがあります。

そんな日は、完全に動かなくなるよりも、痛みを強めない範囲で軽く歩く、ゆっくり身体を動かす、やさしくストレッチをするなど、負荷を下げて過ごしましょう。十分な食事、水分、睡眠も、身体を整える基本です。

次に登る日は、強度を落とす、得意な課題を中心にする、早めに終えるなど、「いつもどおりに登らない」選択も大切です。

関節に痛みがあるとき

指・手首・肘・肩・膝など、場所がはっきりした痛みは注意が必要です。

特に、

• 登っている最中に鋭い痛みが出た
• 腫れ、熱感、内出血がある
• 動かしにくい、力が入りにくい
• しびれがある
• 日常生活でも痛い
• 数日休んでも良くならない、または痛みが強くなる

このような場合は、無理に登りながら様子を見るのはやめましょう。痛い部分へ強いストレッチや負荷をかけることも避け、整形外科など医療機関へ相談してください。

子どもの場合は、「成長痛だから」と決めつけない

お子さまは、痛みの場所や程度をうまく説明できないことがあります。

「今日は登りたがらない」
「いつもより手を使いたがらない」
「着地やジャンプをためらう」
「帰宅後も指や肘、膝を気にしている」

こうした変化も、保護者の方が気づける大切なサインです。

成長期は、身体が変化する時期です。「成長痛だろう」と軽く考えがちですが、痛みには筋肉の疲労だけでなく、関節への負担やスポーツによる障害が隠れていることもあります。痛みが続く、腫れや熱感がある、歩き方や動き方がいつもと違う場合は、練習を休み、医療機関へ相談しましょう。

「痛いなら休んでいいんだよ」と伝えられる雰囲気をつくることも大切です。大会前や、ほかの子が登っているときほど無理をしがちですが、休む判断もクライマーに必要な力です。

登り終わった直後にできること

登り終えたら、すぐに荷物をまとめて帰るのではなく、少しだけクールダウンの時間を取りましょう。

軽く歩く。
肩や腕、股関節を痛みのない範囲で動かす。
水分を補給する。
その日の疲れ具合を振り返る。

厚生労働省は、ある程度の強度の運動後には5〜10分ほどのクールダウンを行い、疲労回復の促進や慢性的な障害・筋痛の予防につなげることを案内しています。また、関節や筋肉に強い痛みがある場合は、運動を直ちに中止するよう呼びかけています。 厚生労働省「身体活動・運動を安全に行うためのポイント」

成長期の子どもに症状が見られる場合は、運動を控え、必要に応じて医療機関の意見を確認するよう、スポーツ庁も案内しています。 スポーツ庁「運動・スポーツの指導者の皆さまへ」

登れない日があっても大丈夫です。身体を整える時間も、次の楽しい一本につながっています。

SCC