クライミング翌日の筋肉痛、どこが痛くなる？原因とケアのポイント

こんにちは、スクエアクライミングセンターです。

「腕より足が痛い！」「背中やお腹まで筋肉痛になった」
クライミングの翌日に、普段は意識しない場所の筋肉痛を感じた経験はありませんか？

ボルダリングやリードクライミングは、腕だけでなく全身を使うスポーツです。筋肉痛は、体をしっかり使えたサインの一つでもあります。今回は、痛くなりやすい部位と、無理なく続けるためのケアについてご紹介します。

クライミングで筋肉痛になりやすい場所

前腕・手のひら周り

ホールドを握るため、最も筋肉痛を感じやすいのが前腕です。特に初めての方や久しぶりに登った方は、翌日だけでなく登っている最中にも張りを感じることがあります。

ただし、強く握り続けるほど早く疲れてしまいます。ホールドの形に合わせて、必要以上に力を入れないことも上達のポイントです。

背中・肩まわり

ホールドを引きつける動きでは、背中や肩の筋肉を使います。腕だけで登ろうとすると、肩まわりに負担が集中しがちです。

足でしっかり立ち、体を壁に近づける意識を持つと、腕や肩だけに頼らない登りにつながります。

太もも・ふくらはぎ

意外に感じる方も多いのが、太ももやふくらはぎの筋肉痛です。クライミングでは、足でホールドを押して体を持ち上げます。

高い位置へ足を上げる、つま先で小さなホールドに立つ、壁に体重を預ける。こうした動きが続くと、下半身にもじゅうぶんな運動負荷がかかります。

お腹・脇腹

壁から体が離れないように保つためには、腹筋や脇腹などの体幹も欠かせません。足を残したまま次のホールドへ手を伸ばす場面や、体をひねる動きでは、特に体幹が使われます。

「腕が疲れるスポーツ」というイメージがあるかもしれませんが、全身を連動させることがクライミングの面白さです。

ボルダリングとリードで異なる筋肉の使い方

ボルダリングは、短い課題に集中して挑戦するため、強い力や瞬間的な動きを使うことがあります。遠いホールドを取りに行く動きや、バランスを保つ動きでは、前腕・背中・体幹に負荷を感じやすいでしょう。

一方、リードクライミングは長いルートを登るため、前腕を休ませながら登る持久力や、足で立ち続ける力が求められます。登り終えた後には、前腕だけでなく、太ももやふくらはぎにも疲れを感じることがあります。

どちらも「力任せ」ではなく、足を使い、姿勢を整え、必要な場面で力を出すことが大切です。

筋肉痛を和らげるためにできること

登った後は、急に体を止めず、少し歩いたり軽く腕を動かしたりして呼吸を整えましょう。その後、前腕、肩、背中、脚を無理のない範囲でゆっくり伸ばします。

帰宅後は、水分と食事をしっかり取り、十分に休むことも大切です。翌日に軽い筋肉痛がある程度なら、散歩やストレッチなどで体をほぐすのもおすすめです。

ただし、鋭い痛み、腫れ、動かしにくさが続く場合は、無理をして登らず休みましょう。特に指・手首・肘・肩の痛みは、早めに負担を減らすことが大切です。

筋肉痛は、登り方を見直すきっかけにも

毎回、腕だけが極端に疲れる場合は、足を十分に使えていないのかもしれません。逆に、下半身や体幹にもほどよく疲労を感じるなら、全身を使って登れている可能性があります。

登った後の体の感覚も、クライミングを上達させるヒントになります。「次回はもう少し足で立ってみよう」「握り込みすぎないようにしよう」と振り返りながら、無理なく続けていきましょう。

分からない動きや、疲れにくい登り方については、スタッフにもお気軽にお声がけください。

SCC