真夏で暑くて登りたくない日へ。クライマーのための筋力トレーニング

こんにちは、スクエアクライミングセンターです。

「今日は暑すぎて、ジムへ行く気になれない」
「登りたい気持ちはあるけれど、体が重い」
「夏でもクライミングのために何かしたい」

そんな日もありますよね。

真夏は、無理に登る量を増やすより、体調を見ながらコンディションを整えることが大切です。暑さが厳しい日は、短い筋力トレーニングで体を動かし、次に気持ちよく登るための準備日にしてみませんか。

夏は“追い込む日”ではなく、“整える日”に

クライミングのための筋力トレーニングというと、懸垂や指のトレーニングを思い浮かべる方もいるかもしれません。

けれど、暑い日に無理をして高強度のトレーニングを行う必要はありません。

クライミングで大切なのは、腕力だけではなく、

• 足で壁を押す力
• 体の姿勢を保つ力
• 肩まわりを安定させる力
• 体をひねったり、バランスを取ったりする力

です。

登れない日には、こうした基礎を少しだけ動かす時間をつくるだけでも十分です。

自宅でできる、短い基礎トレーニング

室内の涼しい場所で、痛みのない範囲で行いましょう。回数よりも、ゆっくり丁寧に動くことを意識します。

スクワット

足で壁を押して立つ感覚につながる、下半身の基本トレーニングです。

足を肩幅ほどに開き、背中を丸めすぎないようにして、ゆっくりしゃがみ、ゆっくり立ち上がります。

クライミングでは、腕で引っ張る前に、足で体を支えることが大切です。スクワットでは、その土台になる脚の使い方を意識してみましょう。

プランク

体をまっすぐ保つ、体幹のトレーニングです。

クライミングでは、壁から体が離れないようにしたり、足を残したまま次の一手へ伸びたりする場面で、体幹を使います。

短い時間から始め、腰や肩に違和感があればすぐに中止してください。

腕立て伏せ

腕立て伏せは、腕だけでなく、肩まわりや体幹も使う動きです。

きつい場合は、ひざをついた形や、壁に手をついた形から始めても構いません。回数を競うより、体をまっすぐ保ちながら丁寧に行うことを大切にしましょう。

肩まわりをゆっくり動かす

腕を大きく回す、肩甲骨を寄せる、胸を開く。こうした軽い動きも、登る前後の体づくりに役立ちます。

クライミングでは、肩を大きく使うことがあります。筋力トレーニングの日も、肩まわりをゆっくり動かし、体の状態を確認してみましょう。

指のトレーニングは、自己流で急がない

クライミングのために、指を強くしたいと思う方もいるかもしれません。

ただし、指を使った高負荷のトレーニングや、ぶら下がるトレーニングは、体の状態や経験に合わない方法で行うと負担になることがあります。

特にクライミングを始めたばかりの方や、成長期のお子さまは、自己流で急に始めず、スタッフやコーチへ相談してください。

「暑いから今日は指だけ鍛えよう」と考えるより、脚や体幹、肩まわりの基礎を整えるほうが、長くクライミングを楽しむための近道になることもあります。

暑さと体調を最優先に

夏の運動では、室内でも暑さへの注意が必要です。

環境省は、暑さ指数（WBGT）に応じて、運動の軽減・中止、積極的な休憩と水分・塩分補給を呼びかけています。暑さ指数が高い日は、激しい運動を避けましょう。 環境省：暑さ指数と運動に関する指針

また、頭痛、めまい、吐き気、強いだるさなど、いつもと違う体調の変化があれば、すぐに運動をやめて涼しい場所で休んでください。 厚生労働省：熱中症予防

登らない日も、次の一手につながる

暑くて登りたくない日があっても大丈夫です。

10分だけ体を動かす。
ストレッチだけする。
今日はしっかり休む。

そのどれもが、次に壁へ向かうための準備になります。

自分に合った筋力トレーニングや、夏の練習の組み立て方に迷ったときは、スクエアクライミングセンターのスタッフへお気軽にご相談ください。

SCC