クライミングはどこの筋肉を鍛えたらいい？登れない期間におすすめの筋トレも紹介

こんにちは、スクエアクライミングセンターです。

「クライミングには、どこの筋肉を鍛えればいいですか？」

答えは、前腕だけでなく、背中・肩まわり・体幹・お尻・脚まで、全身です。

クライミングは腕でぶら下がるスポーツに見えますが、腕の力だけで登ろうとすると、すぐに疲れてしまいます。足で立ち、身体を壁に近づけ、次の一手へ重心を運ぶ。全身をつなげて使うことが、楽に長く登るコツです。

特に意識したい部位はこちらです。

前腕・手の筋肉
ホールドを保持するために使います。ただし、指へ急に強い負荷をかけすぎると痛みにつながることもあります。登り始めたばかりの方やお子さまは、指だけを追い込むトレーニングより、まず実際に登りながら少しずつ慣らしましょう。

背中・肩甲骨まわり
ホールドを引きつけ、身体を安定させるために使います。広背筋だけでなく、肩甲骨を安定させる筋肉も、腕に頼りすぎない登りにつながります。

体幹
足を置いたまま身体が壁から離れないようにする、バランスを保つ、手足へ力を伝える。体幹はクライミングの“つなぎ役”です。

お尻・太もも・ふくらはぎ
クライミングでは、足で立てるかどうかが大切です。脚全体を使う力や、片足でバランスを取る力があると、腕への負担を減らせます。

登れない期間におすすめの筋トレ

仕事や予定でジムへ行けない日、暑さや疲れで登るのを休む日には、自宅で無理なく身体を動かすのもおすすめです。

スクワット
太もも・お尻を使う基本の種目です。足で立つ感覚づくりにつながります。

ランジ
片足ずつ使うため、脚の力だけでなく、バランスも意識できます。壁で片足に乗る動きにも通じます。

プランク
お腹・背中を使って姿勢を保つ種目です。登っている最中に身体が振られにくくなるための土台になります。

腕立て伏せ
胸・肩・腕の「押す」筋肉を鍛えます。クライミングで使いがちな「引く」筋肉とのバランスを整える目的で取り入れたい種目です。

タオルを使った肩甲骨の動きづくり
タオルを両手で持ち、痛みのない範囲で腕をゆっくり上げ下げします。肩まわりを動かす習慣は、登る前の準備にもなります。

大切なのは、回数をこなすことより、フォームを崩さず、痛みが出ない範囲で行うことです。痛みや強い違和感がある場合は中止し、必要に応じて医療機関へ相談してください。

特定の部位だけに偏らず、全身をまんべんなく動かすことが大切です。厚生労働省も、胸・背中・上肢・腹・臀部・下肢といった大きな筋群に負荷がかかる筋力トレーニングを勧めています。 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

「登っていると、いつも同じ場所が疲れる」
「筋トレも始めたいけれど、何からすればいい？」

そんなときは、普段の登りを見ながらスタッフへご相談ください。自分の身体に合った、無理のないクライミングを続けていきましょう。

SCC